فوائد الشوفان الصحية: استعراضنا للعلم

نعم ، يُعتبر الشوفان خيارًا صحيًا لتناول وجبة الإفطار. كفريق مكون من أخصائيي تغذية مسجلين ، نتناول الشوفان بانتظام كجزء من وجبة الإفطار الغذائية. نستخدم أيضًا الكثير من الشوفان في وصفاتنا ، بدءًا من وجبات الإفطار إلى كرات الطاقة والحلويات.

هنا تجد أنواع مختلفة من الشوفان التي ستجد في وصفاتنا وكيف تختلف كل منها:

• شوفان سريع الذوبان – هذه هي أنواع الشوفان التي ستجدها في أكياس الشوفان السريع الذوبان. تم ضغط الشوفان بشكل إضافي وتقطيعه إلى قطع صغيرة بحيث يكون طريًا وجاهزًا للأكل بعد دقيقة أو دقيقتين في الميكروويف. في الواقع ، لا نستخدم هذا النوع من الشوفان في أي من وصفاتنا ، وسوف تجده فعليًا فقط لغرض صنع الشوفان الفوري.
• شوفان سريع التحضير – الشوفان السريع التحضير هو شوفان تم ضغطه بشكل رفيع (على الرغم من أنه ليس بهذا القدر من الضغط مثل الشوفان الفوري) وتقطيعه إلى قطع غير منتظمة الشكل. يمكنك إعداد الشوفان السريع الطهي عن طريق طحن الشوفان المدون في معالج الطعام عدة مرات. نظرًا لأن…
• الشوفان المدون – المعروف أيضًا بالشوفان القديم ، هذه هي الأنواع من الشوفان التي نستخدمها في معظم الأحيان في الوصفات. لتحضيرها ، يتم تسطيح الحبوب ولكن لا يتم قطعها بشكل أكثر من ذلك. هذه الأنواع من الشوفان تحتاج إلى حوالي 10-15 دقيقة للطهي وتعمل بشكل جيد في الوصفات المخبوزة ، مثل شوفان…
• شوفان القطع الصلبة – هذا النوع من الشوفان هو الأقل تجهيزًا. لتحضيرها ، يتم قطع الحبوب إلى قطع ، ولكن لا يتم تسطيحها أو لفها. نظرًا لأن القطع الفردية أكثر انتعاشًا ، يستغرق الشوفان المقطع الصلب وقتًا أطول للطهي ، حتى 30-40 دقيقة كاملة. نطلب استخدامه في وصفات شوفان الطهي السريع على فور…

من الناحية الغذائية ، تقدم جميع أنواع الشوفان هذه نفس القيم الغذائية. يحتوي الشوفان الفوري على مقدار قليل من الألياف أقل قليلًا من الأنواع الأخرى ، لكنها أقل من 1 جرام من الاختلاف. الفارق الرئيسي هو كيفية (وكم) تم ضغط وقطع أنواع مختلفة من الشوفان ، مما يؤثر على مدى طول كل مجموعة تحتاج إلى طهيها.

ها هي القيمة الغذائية التي يقدمها الشوفان

يحتوي الشوفان على مزيج من المواد الغذائية الكبرى ، على الرغم من أنها في الغالب كربوهيدرات ، بالإضافة إلى العديد من المواد المعدنية (الفيتامينات والمعادن).

نصف كوب من الشوفان المدون الخام يحتوي على أكثر من كوب واحد من الشوفان المطهو. عند طهيه في الماء ، تحتوي تلك الكمية على:

• 155 سعرة حرارية
• 2.5 جرام دهون كلية
• 27 جرام كربوهيدرات
• 5 جرام بروتين
• 2 ملغ صوديوم
• 0 ملغ كولسترول
• 1.4 ملغ من المنجنيز (60-75٪ من القيمة اليومية الموصى بها)
• 0.16 ملغ من النحاس (18٪ من القيمة اليومية الموصى بها)
• 0.16 ملغ من فيتامين B1/الثيامين (15٪ من القيمة اليومية الموصى بها)
• 65 ملغ من المغنيسيوم (13٪ من القيمة اليومية الموصى بها)
• 165 ملغ من الفوسفور (13٪ من القيمة اليومية الموصى بها)
• 1.7 ملغ من الحديد (9٪ من القيمة اليومية الموصى بها)
• 0.4 ملغ من فيتامين B5/الحمض البانتوثينيكي (9٪ من القيمة اليومية الموصى بها)
• 13 ميكروغرام من الفولات (3٪ من القيمة اليومية الموصى بها)

انخسام الحبوب بيتا جلوكان

يحتوي الشوفان على نوع من الألياف الذائبة تسمى بيتا جلوكان (β-جلوكان). عند الهضم ، تأخذ هذه الألياف الغذائية النوعية من جيل تساعد على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي الخاص بك.

تشير الأبحاث إلى أن بيتا جلوكان يعتبر جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي للقلب لأنه قد تم ربطه بخفض مستويات الكولسترول وخفض ضغط الدم وتقليل مستويات السكر في الدم ، وكلها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع 2.

تقدم شوفان القطع الصلبة أعلى كمية من بيتا جلوكان ، وشرائح الشوفان القديم المدون هي ثاني أفضل…

قد يساعد الشوفان في تحافظ على مستويات السكر في الدم الصحية

بسبب الألياف الغذائية الجليكانية المفيدة ، قد يساهم الشوفان في خفض مستويات الجلوكوز في الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والسمنة. يعود هذا التأثير إلى شيئين:

1. يمكن أن تحسن بيتا جلوكان حساسية خلاياك للأنسولين.
2. تؤخر بيتا جلوكان هضم الأطعمة وامتصاص الجلوكوز إلى دمك.

يمكن أن يكون الشوفان جزءًا من نظام غذائي متوازن

غالبًا ما يتم تضمين الشوفان كطعام في خطط فقدان الوزن وإدارة الوزن وخطط الغذاء الصحي العام لأن له تأثيرا على الشبع ، وذلك بفضل البيتا جلوكانات الألياف العالية. بيتا جلوكانات من الشوفان تعزز إفراز هورمون الببتيد YY (PYY) ، وهو هورمون يزيد من الشعور بالشبع. يمكن أن تؤدي تلك الزيادة في PYY إلى الرغبة في تناول أقل سعرات حرارية…

تحذير: بالإمكان بالتأكيد جعله أقل صحة

صحيح ، الشوفان بمفرده هو وجبة إفطار غذائية. ولكن يمكن أن يتحول إلى قنبلة سكرية إذا قمت بإضافة الكثير من السكر البني أو العسل أو شراب القيقب. على سبيل المثال ، يحتوي شوفان القيقب والسكر البني من Caribou Coffee على 18 جرامًا من السكر ، ونادرًا ما يأتي كل هذا من الشوفان.

من الإضافات الأخرى التي قد تضيف المزيد من السكر إلى الشوفان الخاص بك بالتأكيدمن تود له على أساس منتظم هي الفواكه المجففة المحلى (مثل توت العليق المحلى بالسكر) وحليب النباتات ذات الكمية العالية من السكر المضاف. إذا كنت تحاول الحصول على فوائد الشوفان الصحية ، تجنب الإضافات الغنية بالسكر التي تعمل على مقابل قيمته الغذائية.