٨ عوامل قد تغير أحجام وجباتك الغذائية

ستتغير كميات الطعام الخاصة بك من وجبة إلى أخرى، ومن يوم إلى آخر.

ليس من المهم فقط بالنسبة لك أن تفهم كيفية الاستماع إلى إشارات جوع وشبع جسمك، ولكن من المهم أيضًا أن تفهم لماذا تتغير أحجام الوجبات من وجبة إلى أخرى، حتى تتمكن من استخدام تلك الأفكار الصغيرة عن نفسك لتشعر بالثقة في كيفية تغذية جسمك الفريد بشكل أفضل.

هناك العديد من العوامل المختلفة التي يمكن أن تؤثر على كمية الطعام الذي تأكله وإذا كنت لا تدرك هذه العوامل، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تناول كميات لا تتناسب مع احتياجات جسمك.

يمكن أن يوجهك الوعي الأكبر بسبب الشعور بأنك بحاجة إلى جرعة أكبر أو أصغر إلى الكمية الصحيحة من الطعام التي تحتاج إليها.

تابع القراءة لمعرفة ما يجب أن تكون حذرًا منه أثناء اختيار أحجام أجزاء الطعام حتى تتمكن من تعزيز قدرتك على استخدام جوعك وشبعك كدليل.

لماذا تتغير كميات الطعام الخاصة بك

تذكر هذه العوامل عندما تفحص جوعك وتحدد ما ينبغي أن تكون كميات طعامك.

1. ما تناولته بالفعل (أو لم تكن تناوله)

إحدى العوامل الشائعة التي قد تؤثر على كميات طعامك هي ما تناولته بالفعل، أو لم تكن تناوله ومدى تغذية الطعام الذي تناولته.

على سبيل المثال، إذا كنت قد تناولت قليلاً أو بشكل غير مقصود طوال اليوم، فقد يؤدي هذا إلى شعور جسمك بجوع شديد قد يؤدي إلى كميات أكبر. يمكن أن تؤدي هذه الكميات الأكبر إلى تناول كميات زائدة لأنك ببساطة جائع جداً.

بالإضافة إلى ذلك، عندما نتناول القليل من الطعام لفترة طويلة من الزمن، ثم نتناول كمية كبيرة جدًا من الطعام بسبب الجوع الشديد، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع سكر الدم. قد يؤدي هذا الأمر إلى الشعور بعدم الارتياح والشبع بشكل عام، مما يعيد تكرار الدورة.

على الجانب الآخر، دعونا نفترض أنك تناولت عشاءً غنيًا وترغب الآن في التمتع بحلوى. من المرجح أن تكون تلك الحصة من الحلوى على الجانب الصغير لأنك تناولت كمية كافية خلال العشاء. تناول وجبة عشاء صغيرة جدًا قبل التحلية في بعض الأحيان يمكن أن يؤدي إلى تناول جزء أكبر من الحلوى لأن إشارات الجوع الخاصة بنا لم تكن تلبي بالكامل.

من المهم أيضًا النظر في مدى تغذية الأطعمة التي اخترت تناولها بالنسبة لك وكيف قمت بتوازنها أثناء وجباتك. إذا كنت قد تناولت وجبة الخمس للمواد الغذائية الأساسية بشكل جيد، ستشعر بالشبع أكثر بين الوجبات، ولكن إذا لم تكن وجبتك متوازنة، فمن المحتمل أن تجد نفسك جائعًا بعد وقت قصير.

2. مستويات النشاط

يمكن أن تؤثر مستويات نشاطك على كميات طعامك أيضًا.

في الأيام التي تكون فيها أكثر نشاطًا، من المحتمل أنك ستلاحظ نفسك بحاجة إلى كميات أكبر من الطعام لدعم مستوى النشاط الذي تشارك فيه. من أجل تلبية ذلك، حرص على تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والدهون الصحية التي ستوفر لجسمك الطاقة المستدامة التي يحتاجها، بالإضافة إلى بعض البروتين الذي سيساعد في إعادة بناء أنسجة العضلات.

عندما تلاحظ نفسك أكثر نشاطًا من المعتاد، فكن حذرًا من ذلك حتى تتأكد من أنك تقوم بضبط كميات الطعام لتلبية احتياجاتك.

من ناحية أخرى، إذا كنت عادة ما تكون نشطًا جدًا وكنت ترتاح أو تأخذ استراحة، فإن جسمك لن يحتاج إلى الكثير من التغذية، لذلك عليك أن تكون حذرًا حيال كيفية تغيير جوعك في أيامك الأقل نشاطًا.

3. المثيرات البيئية

إحدى العوامل الشائعة التي قد تؤثر على حجم أجزاءك بشكل غير مقصود هي المثيرات البيئية. هذه هي أي شيء في بيئتك يحفزك على تناول شيء ما أو تناول كمية معينة.

قد تكون بعض المثيرات البيئية داعمة بشكل كبير، مثل وجود خيارات غذائية أكثر تغذية على مستوى العين في الثلاجة، بدلاً من الإخفاء في درج الخضروات أسفلها. يمكن أن يذكرك هذا بضرورة اختيار كميات أكبر من الخضروات والورقيات لأنها في الذهن.

ومع ذلك، قد لا تكون بعض المثيرات البيئية تدعم العادات الغذائية التي ترغب في تجربتها بالنسبة لنفسك. على سبيل المثال، لاحظت أحد الأعضاء في برنامج أسلوب التغذية الواعي™ الخاص بنا أنها كانت غالبًا تتناول وجبات خفيفة مثل الحلويات أو الكوكيز في فترة ما بعد الظهر. بعد بعض الاستكشاف، أدركت أن ذلك كان بسبب أنها كانت دائمًا تمر بمطبخ المكتب عند الذهاب إلى الاجتماعات أو التعبئة على شايها، وكانت تأخذ بسيطة لأنها كانت متاحة.

ملاحظة أنماط تناول الطعام الخاصة بك لمعرفة متى قد تؤثر بيئتك عليك يمكن أن يساعدك في تحديد ما إذا كانت ومتى تؤثر على حجم أجزاءك.

4. مستويات الإجهاد

يمكن أن يؤثر الإجهاد على كميات طعامك بطريقتين مختلفتين.

1. أجزاء أصغر

عندما يبدأ الإجهاد، فإن شهيتك من المحتمل أن تنخفض لأن جهازك العصبي التعاطفي يضع جسمك في وضع “القتال أو الفرار” للرد على الحالة الإجهادية. يخبر دماغك غدتي الكظرية بإطلاق الأدرينالين الذي يزيد من معدل ضربات قلبك، مما يرسل الدم إلى العضلات وقلبك لكي تتخذ إجراء، ويؤجل وقتيًا جوعك (1). عندما تنتهي الحالة الإجهادية، يعود جهازك العصبي التعاطفي إلى قيمته الأساسية.

إذا لم تكن على علم بأن جوعك مكبوت بسبب الإجهاد، قد تلاحظ أنك تتناول القليل من الطعام. بينما نستخدم إشارات الجوع لتوجيه اختياراتنا الغذائية، من المهم أن ندرك متى لا تعمل هذه الإشارات (أي بسبب الإجهاد) وأن نقوم بتغذية أنفسنا بشكل جيد على أي حال.

1. بوقات أكبر 

الطريقة الثانية التي يمكن للإجهاد أن يؤثر على كمياتك هي عند تعرضك للإجهاد المزمن. إذا لم يتم إدارة الإجهاد أو تخفيفه، سيرد جهاز العصبي التعاطفي بالتفاعل والاستجابة لهذا الإجهاد.

عند حدوث ذلك، يقوم جسمك بإطلاق الكورتيزول، وهذا هو السبب في أنه في كثير من الأحيان يشار إليه باسم هرمون الإجهاد. على عكس الأدرينالين الذي يمكن أن يلقي جوعك في وضع توقف مؤقت عن طريق الإجهاد، يمكن أن يزيد الكورتيزول من شهيتك (2). إذا استمر استجابتك للإجهاد في البقاء “قائمة”، فقد تبقى مستويات الكورتيزول مرتفعة لديك.

إذا كنت تواجه هذا الإجهاد المستمر، فأنت لست فقط أكثر عرضة لتجربة الجوع البدني، ولكنك أيضاً أكثر عرضة لتجربة المزيد من الرضا أو الرغبة في التناول للكربوهيدرات أو الأطعمة الغنية بالسكر.
يمكن أن يطلق السكر الدوبامين – المادة الكيميائية التي تجلب الشعور بالرضا، ونشط مراكز المتعة في الدماغ (3).

يمكن أن يؤدي هذا الأكل بمواجهة الإجهاد إلى تناول حصص أكبر من تلك الأطعمة.

5. تناول الطعام بتشتت أو بسرعة

تناول الطعام بتشتت أو بسرعة هو بالضبط ذلك – تناول الطعام وأنت مشتت أو تستعجل خلال وجبة. هذا يبدو عادة كما يسمي: تناول الطعام أمام التلفزيون أو على مكتبك، أو أثناء التمرير على وسائل التواصل الاجتماعي، أو أي شيء آخر يأخ