أفضل ٨ أنواع من الطعام لمزاجك

هل فكرت يومًا في ما الذي يمكن أن يقوم به الطعام لمزاجك؟ بعيدًا عن كيفية طعمها ، يمكن أن تؤثر بعض “أطعمة المزاج” في الواقع على كيفية شعورك من الداخل.

“الطعام هو مصدر طبيعي للمواد التي لها تأثيرات هامة على الجهاز العصبي”، تقول إلين ألبرتسون، دكتوراه، RDN، NBC-HWC، وهي عالمة نفسية وأخصائية تغذية مسجلة مقرها في بورلينغتون، فيرمونت. “يتم استخدام الأطعمة البعينة في ابتكار مواد كيميائية في الدماغ تسمى الناقلون العصبيون (السيروتونين والدوبامين والإندورفينات والغلوتامات وGABA والنورأدرينالين) التي تؤثر على المزاج.”

أوحى بعض الأبحاث بأن تناول الأطعمة الكاملة، استنادًا إلى حمية البحر المتوسط المعدلة – بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك والبيض وبعض أنواع اللحم وزيت الزيتون البكر، قد تكون مفيدة لمزاجك.

على الجانب الآخر، في حين قد يبدو كعكة الكب الأمثل أو رقائق البطاطس هي الطعام الصحيح لمزاجك في هذه اللحظة، إلا أنها قد ترتبط في الواقع بانخفاض في المزاج.

“بينما يمكن أن تساعد الحمية الصحية في الحفاظ على توازنك”، توضح ألبرتسون، أن العديد من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة “يمكن أن تسبب تقلبات في مستوى السكر في الدم التي تؤدي إلى تقلبات المزاج، وسوء المزاج، وانخفاض الطاقة، والغضب”، جنبًا إلى جنب مع رابط محتمل بينها وبين الاكتئاب.

إليك ثمانية أطعمة مزاجية لإضافتها إلى قائمة مشترياتك القادمة.

1. شوكولاتة داكنة

نعم، طعامك المفضل قد دخل القائمة! أظهرت الدراسات أن البوليفينولات في الشوكولاتة (500 مليجرام يوميًا) قد أظهرت صلة مفيدة في تعزيز “الهدوء والسعادة”، وفقًا للبحوث المنشورة في مجلة علم نفس الروائح.

قد تساعد الشوكولاتة أيضًا على زيادة المزاج من خلال مساعدتك على التواصل مع شريكك في الحياة، كما تقول بروكا سولوف، BS، RD، CDN، مؤسس iHeart Health. “إنها تحتوي على فينيل أثيل أمين، وهو إندورفين يشعر بالسعادة غالبًا ما يتم إفرازه في الدماغ عندما يقع الناس في الحب”، تقول.

2. سمك السلمون

بالإضافة إلى المساعدة في صحة القلب، “كميات كافية من الأحماض الدهنية أوميجا-3 يمكن أيضًا أن تعزز المزاج”، حسبما تقول ألبرتسون. ووجدت مراجعة بحثية نشرت في علم النفس التحويلي أن تناول الأوميجا-3 يمكن أن يحسن من أعراض الاكتئاب. إحدى الطُرق اللذيذة لإضافة المزيد من هذا المغذي إلى نظامك الغذائي هو تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون.

حاول تناول ما لا يقل عن ثماني أوقية في الأسبوع، وفقًا لتوصيات الدليل الغذائي لعام 2020–2025.

3. توت العليق

أظهرت دراسة وجود علاقة بين تناول مشروب يحتوي على 30 غرامًا (حوالي أونصة واحدة) من توت العليق المجفف من ناحية المزاج الإيجابي. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، ولكن هذه دراسة مثيرة دون شك تدعم فوائد تناول توت العليق بانتظام، حيث تحتوي حتى على خصائص تشبه مضادات الأكسدة.

ادمج توت العليق – إلى جانب التوت الأسود والتوت الأحمر الغنية بالفلافونويدات – في نظامك الغذائي كجزء من 1 ½ إلى 2 كوب من الفواكه التي تستهلكها يوميًا.

4. البيض

ها هي بعض الأخبار المبهجة: البيض “غني بفيتامين د وتربتوفان، الذي يُنشئ السيروتونين”، وفقًا لألبرتسون. يُعتقد أن الفيتامين D والتربتوفان لهما تأثيرات إيجابية على المزاج. ودرست الدراسة التي تتناول التربتوفان أيضًا محور الربط بين الأمعاء والدماغ، لذلك حاول تناول البيض مع طبق من الكيمتشي!

مصادر الطعام الأخرى لفيتامين D تتضمن الأسماك الدهنية مثل السلمون والمنتجات الألبانية المحلية، بينما يتم العثور على التربتوفان، الأحادي الأمين، في الأطعمة البروتينية مثل الدجاج وبياض البيض والأسماك والحليب والديك الرومي.

5. أوراق الخضراوات الداكنة

هل تحتاج إلى دافع آخر لتناول المزيد من الخضار؟ تحتوي الخضروات الداكنة مثل السبانخ والكيل على المغنيسيوم، الذي يحتاج جسمك “لتيسير توازن الهرمونات ونشاط الإنزيمات ووظيفة الناقلات العصبية التي تنظم مزاجك وصحتك العامة”، وفقًا لسولوف.

هم أيضًا مصدر للفولات – وتشير الأبحاث إلى أن هناك رابطًا بين الأشخاص الذين يعانون من مزاج انفعالي ومستويات منخفضة من الفولات، لذا تأكد من تضمين الخضراوات الداكنة في قائمة المكونات المعتمدة لسلطتك.

6. الأطعمة المخمرة

قد تكون بالفعل على دراية بكيفية اعتقاد البروبيوتيك والأطعمة المخمرة بأن لديها فوائد صحية محتملة لأمعائك. ولكن، نظرًا لوجود بحوث تشير إلى رابط قوي بين جهاز الهضم الخاص بك ودماغك، قد يساعد تناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والمخلل المخمر لاكتشاف الكراج.

7. فاكهة الحمضيات

“فيتامين C ضروري لقدرة جسمك على إنتاج الناقلات العصبية، بما في ذلك الدوبامين والنورأدرينالين والسيروتونين”، وفقًا لسولوف. “هذه الناقلات العصبية توفر استقرار المزاج.”ً

فواكه الحمضيات مثل الليمون والليمون والجريب فروت، والبرتقال معروفة كمصادر لفيتامين C، ولكن الأطعمة مثل البروكلي والفراولة وفلفل البيل الحلو، وحتى البطاطا المخبوزة تحتوي أيضًا على هذا الفيتامين الأساسي.

8. الحبوب الكاملة

مثل الخضروات الداكنة، الحبوب الكاملة تعتبر مصدرًا للمغنيسيوم، وفقًا لسولوف، ولكن فوائد زيادة المزاج لا تتوقف هنا. نظرًا لأنها تحتوي على المزيد من الألياف من أقرانها المصنعة، تعتبر الحبوب الك