نسمع الكثير عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لفقدان الوزن – ولكن ماذا عن السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن بمجرد بلوغك لهدفك؟
الإجابة الدقيقة تعتمد على مجموعة من العوامل، لذلك قمنا بتجميع بعض الإرشادات العامة لمساعدتك في حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك الحالي.
كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن
إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك، عليك توازن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع السعرات الحرارية التي تنفقها. وتعرف هذه الفكرة باسم “السعرات الحرارية الداخلة، والسعرات الحرارية الخارجة”.
وفقًا لدليل الإرشادات الغذائية للأمريكيين، يحتاج الرجل البدائل الذي يتراوح عمره بين 21 و 50 عامًا ويكون غير نشط بين 2,200 و 2,400 سعرة حرارية يوميًا. وتحتاج المرأة البدائل التي تتراوح عمرها في نفس النطاق العمري وتكون غير نشطة بين 1,800 و 2,000 سعرة حرارية يوميًا.
ومع ذلك، تقول Dana Angelo White، RD، ATC “لا يوجد حجم واحد يناسب الجميع لتوصيات التغذية”. تعتمد التوصيات الدقيقة لكمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن على عوامل عدة:
- الجنس (الرجال عمومًا يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية من النساء)
- العمر (الأطفال والمراهقين الذين ينمون قد يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالكبار)
- مستوى النشاط البدني (كلما حرقت المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية، زادت السعرات الحرارية التي تحتاج إليها لتناولها)
- تكوين الجسم (العضلات أكثر نشاطًا للأيض من الدهون)
- الإصابة أو المرض (جسمك بشكل عام يحتاج إلى المزيد من الطاقة للتعافي)
- الأدوية (بعض الأدوية قد تسرع أو تبطئ من عملية الأيض)
- الوراثة (بعض الأشخاص ببساطة يحرقون مزيدًا من السعرات الحرارية من الآخرين)
- فقدان أو زيادة وزن كبيرة (تغيرات في الوزن يمكن أن تؤثر على عملية الأيض)
والأهم من ذلك، ستتغير إنفاقك للسعرات الحرارية على مر العمر. “بمرور الوقت، وتغيير وضعية النشاط البدني، أو اكتساب أو فقدان كتلة جسدية نشطة، سيقوم جسمك بإجراء تعديلات”، تقول White.
لهذا السبب، عليك أن تكون شخصيًا. الفاجئة أن يكون أخصائي تغذية مسجل مصدرًا مثاليًا لمساعدتك في حساب معدل الأيض الأساسي لديك (BMR) – عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل والراحة – وعدد السعرات الحرارية الإضافية التي ستحتاجها لدعم مستويات نشاطك وتكوين الجسم، وفقًا لـ White.
إذا لم تتمكن من العمل مع أخصائي تغذية، فإن حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت تعتبر الخيار الثاني الأفضل.
3 حاسبات للسعرات الحرارية للصيانة لتجربتها
إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، يمكن لحاسبات الإنترنت أن تقدم نقطة بداية جيدة.
- حاسبة السعرات الحرارية لعيادة مايو تستخدم عمرك، ارتفاعك، وزنك الحالي، وجنسك لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
- تقدم وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) حاسبة عبر الإنترنت يمكن استخدامها لتقدير احتياجاتك اليومية للسعرات الحرارية والكمية الموصى بها من كل ماكرونوترينت والميكرونوترينت الفردية، مثل الفيتامينات والمعادن.
- تستخدم حاسبة كلية كورنيل لاستهلاك الطاقة الأساسية معادلة تعتمد على الجنس، والارتفاع، والعمر، والوزن، وعوامل الضغط لتقدير BMR الخاص بك. ومع ذلك، لا تؤثر بمستويات النشاط بنفس الطريقة التي تتعامل بها الحاسبات من عيادة مايو والUSDA.
ومع ذلك، عليك أن تتذكر، توصيات هذه الحاسبات قد تختلف بشكل كبير – حتى عند استخدام نفس الإحصائيات تمامًا. و”سيتعين عليك إجراء تعديلات استنادًا إلى عواملك الشخصية”، كما تقول White.
على سبيل المثال، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف بانتظام، فقد تحتاج إلى زيادة عدد السعرات الحرارية لتخرج من عجز السعرات الحرارية. إذا لاحظت أنك اكتسبت عدة رطل بشكل غير مقصود، فقد ترغب في تقليل استهلاكك.
الخلاصة؟ على الرغم من توفر حاسبات الإنترنت بسهولة وقدرتها على إعطاءك تقديرًا تقريبيًا، فإن أفضل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية المثالي للحفاظ على الوزن هي الحديث مع أخصائي تغذية مسجل.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة. السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام والمشروبات – من الكربوهيدرات والدهون والبروتين – هي التي تغذي جسمك سواء كنت تركض، أو ترفع الأثقال، أو حتى وأنت جالس في مكانك. يحتاج جسمك إلى الطاقة فقط للحفاظ على أعضائك وعملياتك الداخلية بسلاسة.
Leave a reply